皆さん筋トレを始めてからどんどん成長が見えて楽しくなってきましたよね？
そん中でやはり難しく感じられるのが『背中』のトレーニングではないでしょうか？
これだけ多くの筋肉が、四方八方に複雑に伸びているので、背中のトレーニングは最初は難しく感じるかもしれません。
でも、どの筋肉がどんな役割をしているのかをイメージしながらコツコツ動かしていくと、背中のトレーニングは“きついもの”から“面白いもの”に変わっていきます。
理解すると、身体はもっと応えてくれるようになります✨
ここは『こうはいきん』筋トレの時に大きく括った『背中』の表面の筋肉です。
🔹広背筋の主な作用 は
• 肩関節の伸展（腕を後ろに引く）
• 内転（腕を体に近づける）
• 内旋（腕を内側にひねる）
👉 なので
• ラットプルダウン
• 懸垂
• ロウイングで使われます。
よく、痩せたい人は大きい筋肉を動かしましょう！
と言われるのですが、その理由としては
✔ 広背筋は体の中でもかなり大きな筋肉
→ 消費カロリーが大きい→ 代謝アップに繋がる
✔ 姿勢保持にも関与
→ 姿勢改善→ ウエストラインが綺麗に見える
トレーニングしていて背中って難しい。
と感じた事がある人は多いと思います。
広背筋が難しい理由としては
• 視界に入らない（見ながらできない）
• 力んで腕に力が入りやすい
• 僧帽筋上部が代償しやすい
これを緩和するためには
👉 「肘を腰に向かって引く」
👉 「引いてきたときに脇を閉じてくるイメージ」
👉 「肩や首をすくめない」
これを意識していくことで今よりもっと背中を感じることができます。
そして何よりどこにどうついているのか？を一度見ておくだけでも効果が変わってきます！
ちなみにこの背中（広背筋）が硬くなると
• 巻き肩 （胸の筋肉とのバランス）
• 肩の可動域制限
• 腰の反りすぎ（反り腰）
• 呼吸が浅くなる（胸郭の制限）
などのトラブルが出てきます。
皆さん「くびれがない」と思って腹筋ばかりやろうとしてしまいますが、広背筋の緊張が強すぎてくびれができにくいこともあるので、
筋肉を固める！というよりは、伸ばしたり縮めたりの意識で質のいい筋肉を作っていけるようにしましょう！
次に見たいのは『そうぼうきん』
✅ 僧帽筋は3つに分かれます
🔹上部・肩をすくめる・首の伸展→ 肩こりに関与しやすい
🔹中部・肩甲骨を寄せる→ 猫背改善に超重要
🔹下部・肩甲骨を下制→ 巻き肩予防→ 肩の安定
✔ 動きが出ることで肩こり改善にもなり綺麗な背中を作ることができます！
僧帽筋がうまく使えないと
・肩が前に出る
・首こり
・頭痛
・四十肩リスク増
・呼吸が浅くなる
特に「肩こり＝揉む」になりがちですが、
実は僧帽筋の下部が動かしにくいことが原因になる場合もあるので
慢性的な肩こりや、マッサージに行ってもその場しのぎになってしまう方は
筋トレからのアプローチを入れて見ることもありですよ！！
✅ 大円筋ってどんな筋肉？
✔ 肩甲骨の下角あたりから上腕骨（小結節稜）につく
広背筋の“相棒”みたいな存在。
主な作用は
・肩関節伸展（腕を後ろへ）
・内転（腕を体に寄せる）
・内旋（内側にひねる）
なので
👉 ラットプル
👉 懸垂
👉 ロウイングで広背筋と一緒に働く。
Vシェイプ（くびれ、逆三角形）を作る主役は広背筋。
でも大円筋が発達すると
✔ 腋の後ろの厚みが出る
✔ 後ろから見た立体感が増す
✔ 上半身が締まって見える
ので「広背筋のサポート役としてVシェイプを強調する筋肉」
に繋がります！
✅ 40肩・50肩との関係
ここは私がボディケアをする時に考えてる部分なのですが、
大円筋が硬くなると
✔ 内旋優位になる
✔ 外旋制限が起きる
✔ 肩関節後方が詰まりやすい
（四十肩は関節包の炎症・癒着が主原因）
巻き肩、肩が前に出る、腕が上がりにくいなど、大円筋＋広背筋が短縮しているケースが多いので
自由に使えるようにこの周辺を緩めるケアを長年行っています。
こちらも肩こりで触りたくなる部分の肩甲挙筋です。
✔ 作用
・肩甲骨の挙上（肩をすくめる）
・下方回旋
・頸部側屈
✔ 肩こりとの関係
ここがガチガチになると
・首の付け根が痛い
・振り向きづらい
・片側だけ張る
肩こりは僧帽筋上部よりもこの肩甲挙筋の過緊張が強いケースもありますね！
いろいろな筋肉の繋がりもありますが、
揉んでもすぐ戻る人は肩こりに対してのアプローチを変えてあげることもいいかも知れませんね！
こちらは大菱形筋
✔ 作用
・肩甲骨の内転（寄せる）
・下方回旋
・肩甲骨安定
よくある誤解としては猫背を直すのには「肩甲骨寄せればOK」だとちょっと惜しい。
猫背の人は肩が前に入ることで菱形筋が常に引き伸ばされている状態になるため、 この菱形筋を緩める、意識して動作できるようにする視点も大事。
また、呼吸が浅い人は菱形筋がうまく働いていないことがあり
胸椎伸展とのバランスが保てていないと、慢性的な肩こりから抜け出せないのでここもアプローチを変えたいですね！
✅上後鋸筋
✔ 作用
・肋骨を引き上げる（吸気補助）
肩こりだけじゃなく呼吸と関係する筋。
ストレス多い人浅い呼吸の人胸式呼吸優位の人ここが緊張しやすい。
「肩こり＝筋肉疲労」だけでなく「呼吸の問題」も関係してきます。
✅ 肩こりとの構造は？
・肩甲骨の可動性低下
・胸椎の伸展不足
・前鋸筋／下部僧帽筋の弱化
・過緊張筋の代償
「硬いからほぐす」ではなく
👉 動きを取り戻す
👉 弱い筋を使えるようにする
下後鋸筋
✔ 主な作用
・下位肋骨を下制（呼気補助）
・胸郭の安定補助
👉 呼吸筋
👉 胸郭の安定筋
👉 胸腰筋膜と連動する筋という分類。
✅ 呼吸が浅い人、胸式呼吸が強い人
ストレス過多
常に緊張状態になってしまう人はここが過活動になりやすいです
呼吸が浅い人は比較的に「腰が重い」「だるい」になりやすいですね。
体幹との関係として腹横筋・横隔膜と協調しているので
呼吸が崩れると体幹も安定しにくくなってしまいます。
ここが痛い＝腰痛かな？というのもありますが
「呼吸がうまく使えていないサイン」の可能性も覚えていてください！
背骨の“柱”。
① 胸最長筋（longissimus thoracis）
② 腰腸肋筋（iliocostalis lumborum）
どちらも 脊柱起立筋群 の一部でここがついてくると一気に背中のラインが素敵になります！
✅ 脊柱起立筋群とは？
背骨の両側を縦に走る筋群。
主な役割は
✔ 脊柱伸展（体を反らす）
✔ 側屈
✔ 姿勢保持（抗重力筋）
つまり👉 「立っているだけで働いている筋肉」
① 胸最長筋
脊柱起立筋の“中央ライン”
✔ 作用
・脊柱伸展
・同側側屈
・胸椎安定
✔ 不調
・背中が板みたいに硬い
・反り腰が抜けない
・デッドリフトで背中ばかり疲れる
これらは、胸最長筋の過活動パターンが多い。
② 腰腸肋筋
脊柱起立筋の外側ライン
✔ 作用
・体幹伸展
・側屈
・肋骨安定
✔ 不調
・片側だけ腰が張る
・長時間立っていると辛い
・朝起きた時腰が重い
これは、腸肋筋優位のケースが多い。
ここは「鍛える」と同時に
腹圧を作れるようにするの方が大事な場合が多いです！
腰が痛い＝腹筋が弱いと言うより、実は
✔ 呼吸が浅い
✔ 腹横筋が使えていない
✔ 横隔膜が落ちていない
結果、脊柱起立筋が代償しているケースが多いですね。
✅ 前鋸筋ってどこ？
肩甲骨の裏側に貼り付いている筋肉。
👉 肩甲骨を“胸郭に貼り付ける”筋肉。
✅ 主な作用
・肩甲骨外転（前に押し出す）
・上方回旋
・肩甲骨の胸郭固定
👉 腕を上げるときに必須
前鋸筋が働かないと肩はスムーズに上がらない。
前鋸筋は肋骨に付いているので
✔ 呼吸の影響を受ける
✔ 胸郭の硬さに影響される
✔ 広背筋とも連動する
前鋸筋は弱化しやすい筋肉で、弱いと
✔ 肩甲骨が浮く（翼状肩甲）
✔ 巻き肩
✔ 肩の詰まり
✔ 僧帽筋上部が過緊張
実は肩こりの“黒幕”になりやすい部分。
前鋸筋が弱いと、僧帽筋上部が頑張りすぎてしまう。
そうすると肩こりの完成になります。
私はボディケアのときにこの前鋸筋もほぐしますが、前鋸筋は使えるようにするといい筋肉です！
腰方形筋（QL）と多裂筋（multifidus）。
ここは“腰痛の核心ゾーン”
① 腰方形筋
📍 肋骨・腰椎横突起体の“横の支柱”。
✔ 作用
・体幹側屈
・骨盤挙上（片足立ちで重要）
・呼吸補助（第12肋骨固定）
腰痛との関係
✔ 片側だけ腰が張る
✔ 朝起きた時の違和感
✔ 長時間立っていると痛いで関与しやすい。
重要なのは「硬いから痛い」だけではなく
・体幹の安定不足
・腹圧低下
・片脚支持不安定の代償で頑張っている
② 多裂筋（Multifidus）
📍 椎骨と椎骨をつなぐ深層安定筋。
✔ 作用
・椎間安定
・微細な回旋制御
・腰椎安定
腰痛との関係慢性腰痛の人は多裂筋が萎縮していることが多い。
つまり緩めるだけでは不十分で “再活性”が必要
腰痛では腰方形筋は緊張しやすいので緩める価値は大いにありますね！
