また今年も食べ過ぎてしまった…
正直に言うと、私も食べたい欲が止まらず1月から切り替えると思っていた食欲がいまだに止まりません…
意志が弱い、と言うより身体も脳も食べたいモードのままなんですよね。
この食べたいモードのポイントは3つ
・食欲＝エネルギー不足のサイン
・ストレス／睡眠／ホルモンの影響
・抑えるほど反動がくるので“動く“をプラス
食欲を止めるのではなく『食べたカロリーを使う』にシフトする。
▶︎私の場合、筋トレで消費する。を選びます。
なんで筋トレ？やっぱり筋トレじゃなきゃダメなの？となると思うので
筋トレをするメリットを整理しておきましょう。
【メリット①】
エネルギーが脂肪になりにくい
・食べたい＝エネルギーが増える
・筋トレ＝エネルギーの使い道を増やす
・食前食後で脂肪を合成しにくく、エネルギー変換して使う（燃やす）
【メリット②】
筋肉が育ちやすい
・食欲がある＝筋合成スイッチON
・糖質を制限するより取り込むことで回復を早める
・代謝を落とさず燃焼効率が高い状態を作る
【メリット③】
自然と食欲が落ち着く
・筋トレ後は血糖が安定する
・筋トレ後はドーパミンやセロトニンが出る
・筋トレ＝食欲ブレーキ
【メリット④】
自己嫌悪が減る
・食べた罪悪感を行動に変換
・『食べてしまった』をストレスに捉えないこと
・メンタルが安定している方が痩せやすい
ここで注意したいのが
・有酸素運動は筋トレの後
・空腹で高負荷トレーニングをしない
・回数をこなすのではなく、質を上げる
★食事をしてからの筋トレでは、そのエネルギーを利用して筋力を使うので食べたもののカロリーを余す事なく使うことができ、脂肪の合成もしにくくなる。
★筋トレ後の食事では、その栄養素が筋肉の修復に利用されるため脂肪の合成が進まないので“太る”を抑制できる。
こう聞くと年末年始沢山食べて満たされた状態の時ほど筋トレが有効に働いてくれるので筋トレをしている方は安心ですね！
筋トレをしていない人はどうすれば？？と思いますよね。
なかなか運動するきっかけを作れなかったり、運動が苦手な方ももちろんいますのでそんな方達はこちらを試してみて下さい！
筋トレや運動が苦手な人は前提をひっくり返す！
『運動できないから痩せない』ではなく運動以外の処理ルートを作る！
①『消費』じゃなく『貯蔵させない』
運動嫌いな人にとって食べた分を運動で消費するのは無理ゲーですね。
ですので、代わりに頑張りたいのが溜め込ませないこと！
・食べる時間の見直し
・胃腸や肝臓を休ませる
・血糖の乱降下を防ぐ
②食べる順番だけは守る（超重要）
運動しない人ほど順番が命。基本ルールで不安を解消させましょう！
・1番最初に食物繊維（野菜、海藻、きのこ）
・2番目に肉や魚などのタンパク質
・3番目に脂質の高いもの
・最後に炭水化物
これだけで血糖値の乱降下（ジェットコースター）を防ぐことで脂肪の蓄積を抑える。
③夜だけ気をつければ8割OK
・寝る3時間前には食事終了
・夜ご飯→夕食（夕方の食事）にする
・脂質は良質なものだけにする
食べものを、身体の中で使いやすい順番に食べてあげることや、体が使いやすい食べ物を選んで食べる工夫を心がける。
それだけでも身体はちゃんと答えてくれます！
【良質な脂質って？】
→ 炎症を抑え・ホルモンを整える／加熱OK・日常使い向き
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オリーブオイル（エクストラバージン）
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米油
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菜種油（圧搾・非精製）
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アボカド
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卵黄（特に平飼い）
→ 脂肪燃焼・血流改善・脳の安定
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青魚
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サバ
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イワシ
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サンマ
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サーモン
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亜麻仁油（フラックスシードオイル）
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えごま油
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チアシード
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くるみ
非加熱が基本
（魚は焼き・煮OK、油は仕上げにかける程度）
→ 食欲の安定・便通改善
• ナッツ類
• アーモンド
• カシューナッツ
• マカダミアナッツ
• ココナッツオイル（少量）
• カカオ70％以上のチョコレート
→ 成長ホルモン・回復促進
・卵
・青魚
・オリーブオイル
・ギー（精製バター）
・MCTオイル（少量）
なるべく避けたい脂質（参考までに）
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マーガリン
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ショートニング
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揚げ物の使い回し油
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加工食品の植物油脂
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トランス脂肪酸多いお菓子
脂質は太る原因ではなく選び方が重要！
上手に選んで新年も自分の身体と向き合っていきましょう！！
