痩せると聞いてスクワットをお家で試していてもなかなか効果を感じれなかったり、前ももばかり筋肉痛になってお尻に効かない。
というご相談はよくあります。
🍑 では、お尻の筋肉はどう動いてるのでしょうか？
メインで働くのは大臀筋（だいでんきん）
皆さんはお尻の筋肉がどう動いているかイメージしながら筋トレをしてますか？
お尻の筋肉は骨盤から大腿骨に付着していて
スクワットの時にお尻を後ろに引きながら股関節を曲げていくと、青い部分の筋肉がゆっくりとストレッチされます。
ここで重要なのがお尻の筋肉は膝関節をまたいで付着していませんよね？
つまり、だた膝を曲げ伸ばししてもお尻を鍛えることができないと言うことです。
膝関節の動きが大きくなることで働くのは前もも（大腿四頭筋）とももの裏（ハムストリングス）の筋肉になります。
お家でスクワットをして前ももが痛くなってしまう方は動作が膝主導になっている可能性があるので、
自分の身体は、どう動かしたら前ももではなくお尻の筋肉が伸ばされる感覚があるのかを探りながらお家での自重スクワットを行なってみましょう！
お尻をちゃんと使うコツとしては
1．しゃがむ前は力み過ぎずふわっと軽く
2．膝を軽く曲げながら「お尻を引く」
3．お腹にしっかり圧をかける
4．立つときに最後1秒お尻に意識を集中させる
5．足の裏でしっかり床を押す
お腹の圧（腹圧）が抜けてしまうと力の伝わりが弱まってしまうので
スクワットをするときは、立ち上がる瞬間の腹圧が抜けないように意識してみてください！
なぜスクワットが大事？
✔ 下半身の大きい筋肉を使うことができる
✔ 代謝に強く関わる
✔ ヒップラインを作る
✔ 体幹を安定させる
🍑なぜスクワットで痩せるの？
ポイントは 筋肉量 × 代謝 × ホルモン
1️⃣ 大きい筋肉を使うから消費カロリーが大きい
スクワットで使う筋肉
・太もも（大腿四頭筋）
・お尻（大臀筋）
・裏もも（ハムストリングス）
下半身の大きい筋肉を動かす ＝ 消費エネルギーが大きい
2️⃣ 筋肉が増えると基礎代謝が上がる
筋肉は「何もしなくてもカロリーを使う組織」なので
筋肉が増えると
・安静時消費エネルギーが上がる
・太りにくい体になる
・リバウンドしにくい
つまり運動してない時間もエレルギーを消費しやすい体になります！
3️⃣ 成長ホルモンが出る
スクワットのような大筋群トレーニングは成長ホルモンの分泌を促進します。
成長ホルモンの働きは
・脂肪分解促進
・筋肉修復
・代謝活性化
なので「脂肪を使いやすい体」に作り変えることができます
4️⃣ 血流促進
スクワットを行うと心拍数が上昇し、全身の血流が活発になります。
下半身の大きな筋肉のポンプ作用が働き、血液循環が促進されます。
その結果、全身の血管に十分な血液が行き渡り
毛細血管の末端にまで酸素と栄養が届けられます。
さらに、継続的な運動は血管の柔軟性を高め
血管内皮機能を改善し、血管を「しなやかで強い状態」に保つことにも繋がります。
血流が改善されることで
・老廃物の排出がスムーズになる
・むくみが軽減される
・細胞レベルでの代謝が活性化する
結果として、脂肪が使われやすい身体環境が整い、ダイエット効果だけでなく、生活習慣病予防や疲労回復にも大きく貢献します。
スクワットは「全身の循環を整える健康スイッチ」でもあるのです。
✔ 大きい筋肉を使う
✔ 消費カロリーが大きい
✔ 基礎代謝が上がる
✔ 脂肪分解ホルモンが出る
✔ 血流が改善する
つまり
「痩せやすい体質」を作る種目に最も適しています！
では最後に、🍑正しいスクワットのやり方（超基本）を残しておきますね！
✅ セットポジション
1．足は肩幅くらい
2．つま先はやや外（10〜15度）
3．背筋を伸ばし、胸を軽く張る
4．重りを持たない場合は手は前に伸ばす or 胸の前で組む
✅ 動作
1．お尻を後ろに引く意識でしゃがむ（椅子に座るイメージ）
2．太ももが床と平行くらいまで下げる
3．ややかかとに体重を乗せ床を押すように立ち上がる
❌ よくある間違い
・膝が内側に入る
・かかとが浮く
・腰や背中が丸まる
・しゃがむ前に膝から曲げる
回数目安（初心者）
呼吸を意識して10回 × 2〜3セット
お家で行う場合週3〜4回でOKです！
