胸まわりの筋肉を知りながら健康習慣を身につけよう。
胸の筋肉というと「大胸筋」を思い浮かべる人が多いですが、実は胸まわりにはいくつもの筋肉があり、それぞれ役割を分担しながら体を支えています。
筋肉の位置や形、働きを知ることで、トレーニングの理解が深まるだけでなく、姿勢や呼吸の状態にも気づきやすくなってくるので
今回は胸まわりの筋肉の構造と役割を解剖しながら見ていきたいと思います！
大胸筋
まず胸の表面にある大きな筋肉が 大胸筋 です。
大胸筋は
・鎖骨
・肋骨
・腹直筋の腱
などから始まり、上腕骨につながっています。
主な働きは
・腕を前に押し出す
・腕を体の内側に寄せる
・腕を内側に回す
といった動きです。
例えば
・腕立て伏せ
・ベンチプレス
・物を押す動作
・ボールを投げる動作
などで強く働きます。
胸を鍛えているつもりでも、実際には
腕や肩ばかり使ってしまうことも多いので、
「腕を動かしている」という意識よりも
上腕骨が体の内側へ動くイメージ
・誰かをハグするとき
・ドアを押して開けるとき
・腕立て伏せ
・ボールを投げる動き
・胸の前で手を合わせる動き
を持つと大胸筋を感じやすくなります！
小胸筋
続きまして大胸筋の奥には 小胸筋 という筋肉があります。
小胸筋は
第3〜5肋骨から始まり（胸の内側）
烏口突起につながる筋肉です（肩の前側）
この筋肉の主な働きは
・肩甲骨を前に引く
・肩甲骨を安定させる
・呼吸を補助する
ですが、小胸筋はデスクワークやスマートフォンなど
腕を前に出す姿勢が長く続くことで短くなりやすい筋肉でもあります。
小胸筋が硬くなると
・肩が前に出る
・巻き肩になる
・猫背姿勢になる
といった姿勢の崩れにつながることがあります。
巻き肩の人はこの烏口突起まわりがめちゃくちゃ硬くなっていて
-
巻き肩
-
猫背
-
肩こり
の人はここ押すと 「痛っ！！！」ってなる人が多いです。
理由は
小胸筋が縮んでるから。
姿勢を意識するだけではなく、緩める、動かす、を行うと立ち姿も素敵になりますね！
鎖骨下筋
鎖骨の下には 鎖骨下筋 という小さな筋肉があります。
第1肋骨から鎖骨につながる筋肉で、
主な働きは
・鎖骨を安定させる
・肩の動きを安定させる
ことです。
普段はあまり意識されることのない筋肉ですが、
腕を大きく動かすときや肩関節を安定させるときに働きます。
肩関節はとても可動域の大きい関節なので、
こうした小さな筋肉が関節の安定性を支えています。
前鋸筋
胸の横から肋骨に沿ってついているのが 前鋸筋 です。
ノコギリの刃のような形をしていることから
この名前がついています。
前鋸筋の働きは
・肩甲骨を前に引く
・肩甲骨を安定させる
・腕を上げるときに肩甲骨を回旋させる
ことです。
パンチ動作などで強く働くため「ボクサー筋」と呼ばれることもあります。
パンチを打つとき、腕を前に押し出すだけではなく
肩甲骨が前に滑る動き（肩甲骨の外転）が起こります。
この動きを作っているのが『前鋸筋』
だからボクサーは
前鋸筋がめちゃくちゃ発達している人が多いです。
この筋肉がうまく働かないと
・肩甲骨が安定しない
・肩がすくみやすい
・肩こりや腕の動かしにくさ
につながることがあります。
また、前鋸筋がうまく働かないと肩甲骨が安定しなくなります。
すると体は代わりに
・僧帽筋
・首の筋肉
を使うようになり
肩こりが起こりやすくなることがあります。
肋間筋（外肋間筋・内肋間筋）
肋骨と肋骨の間には 肋間筋 があります。
肋間筋には『外肋間筋』と『内肋間筋』
の2種類があります。
外肋間筋は肋骨を持ち上げて胸郭を広げ、
息を吸う動きを助ける筋肉です。
一方、内肋間筋は肋骨を引き下げて胸郭を縮め、
息を吐く動きを助ける筋肉です。
この2つの筋肉が働くことで
胸郭が広がったり縮んだりし、呼吸が行われます。
また肋間筋が動くと肋骨が広がる → 胸郭が広がる
すると
・猫背が改善しやすい
・呼吸が深くなる
という変化が起きます。
なので、姿勢改善＝背中だけじゃなく胸郭も重要です。
ちなみに、走ると脇腹が痛くなることありませんか？
あれは
・肋間筋
・横隔膜
が疲労したり、呼吸のリズムが乱れたりして起こることが原因
だから呼吸が浅いとランニングで脇腹が痛くなりやすいらしいですよ！
横隔膜
呼吸で最も重要な筋肉が 横隔膜 です。
横隔膜は胸とお腹の境目にあるドーム状の筋肉で
・肋骨
・胸骨
・腰椎
などから始まっています。
横隔膜が収縮すると下に下がり、
胸腔が広がることで肺に空気が入ります。
つまり
『息を吸うときに最も大きく働く筋肉』が横隔膜です。
横隔膜とお腹周りの関係
横隔膜は呼吸の中心となる筋肉ですが、
実は お腹まわりの筋肉とも連動しています。
横隔膜が下に下がると
・腹横筋
・骨盤底筋
・多裂筋
などの体幹の筋肉が一緒に働き、
腹圧（お腹の内側の圧力）が高まります。
この腹圧がしっかり働くと
・お腹が自然に引き締まる
・体幹が安定する
・姿勢が整う
といった効果が期待できます。
そのため深い呼吸を行うことで
お腹周りを支える筋肉が働かせることができ、
筋トレとの相乗効果も抜群です！
呼吸と姿勢の関係
呼吸は無意識に行われていますが、
多くの筋肉が協力して働くことで成り立っています。
しかし姿勢が崩れると呼吸にも影響が出ることがあります。
例えば猫背になると
・胸郭が動きにくくなる
・横隔膜が働きにくくなる
・呼吸が浅くなる
といった状態になりやすくなります。
また巻き肩になると胸の筋肉が縮んだ状態になり、
胸郭の動きも小さくなってしまいます。
呼吸が浅くなると
・首や肩の筋肉が過剰に働く
・肩こりが起こりやすくなる
・疲れやすくなる
といった影響が出ることもあります。
体の構造を知ることの大切さ
体には多くの筋肉があり、
それぞれが四方八方に伸びながら体を支えています。
そのため最初は
「どこを動かしているのか分からない」
「トレーニングが難しい」
と感じることもあるかもしれません。
しかし筋肉の位置や働きをイメージしながら体を動かすことで
体の感覚は少しずつ変わっていきます。
筋肉の構造を知ることは、
自分の体をより理解するための第一歩です。
そしてその理解が深まるほど、
トレーニングはより楽しいものになっていきます。
